रोज 25 ग्रॅम फायबर खाणे महत्वाचे:याचे 7 आरोग्यदायी फायदे, या 15 भाज्यांत सर्वात जास्त, जाणून घ्या त्या कोणी खाऊ नये

Lifestyle | 27 Oct 2025, 11:50 | Source: DivyaMarathi

अमेरिकन डायटरी गाईडलाईन्सनुसार, एका प्रौढ महिलेला दररोज २५ ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते आणि एका प्रौढ पुरुषाला ३५ ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते. बहुतेक फायबर फळे आणि भाज्यांमधून मिळते. तथापि, काही भाज्यांमध्ये फायबर जास्त असते, ज्यामध्ये मुळांच्या भाज्या सर्वात महत्वाच्या असतात. गाजर, बीट आणि गोड बटाटे हे फायबरने समृद्ध भाज्या आहेत. ब्रोकोली, फ्लॉवर आणि कारल्यामध्येही फायबरचे प्रमाण जास्त असते. फायबर हा एक प्रकारचा न पचणारा कार्बोहायड्रेट आहे. फास्ट फूड आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाल्ल्याने बहुतेक लोक फायबरपासून वंचित राहतात. यामुळे बद्धकोष्ठता, थकवा आणि लठ्ठपणासारख्या समस्या उद्भवू शकतात. फायबर मुलांच्या वाढीस मदत करते, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते आणि वजन नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करते. तर, आज "कामाच्या बातमी" मध्ये आपण फायबरबद्दल बोलू. तज्ञ: शिल्पी गोयल, आहारतज्ञ, छत्तीसगड प्रश्न: फायबर म्हणजे काय आणि ते इतके महत्वाचे का आहे? उत्तर: फायबर हे एक कार्बोहायड्रेट आहे जे आपले पोट पचवू शकत नाही, परंतु ते शरीरासाठी अत्यंत महत्वाचे आहे. ते दोन प्रकारात येते: फायबर बद्धकोष्ठता रोखते, जास्त काळ भूक नियंत्रित करण्यास मदत करते, नाश्त्याची तीव्र इच्छा रोखते आणि वजन वाढण्यास प्रतिबंध करते. ते उर्जेची पातळी राखते, त्वचेला चमक देते आणि मधुमेह आणि हृदयरोग टाळण्यास मदत करते. फायबरयुक्त आहारामुळे लक्ष केंद्रित होते आणि रोगाचा धोका कमी होतो. प्रश्न: एखाद्या व्यक्तीला दररोज किती फायबरची आवश्यकता असते? उत्तर: वयानुसार फायबरची गरज बदलते. अमेरिकन अकादमी ऑफ पेडियाट्रिक्सच्या "वय + ५" नियमानुसार, मुलाच्या वयात ५ ग्रॅम घाला. उदाहरणार्थ, ८ वर्षांच्या मुलाला दररोज १३ ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते. किशोरवयीन मुलांसाठी, हे २०-२५ ग्रॅम पर्यंत वाढते. तुमच्या आहारात एकाच वेळी फायबरचे प्रमाण वाढवू नका याची काळजी घ्या. ते हळूहळू वाढवा, अन्यथा गॅस होऊ शकतो. प्रत्येक वयात किती फायबरची आवश्यकता असते याबद्दल माहितीसाठी खालील ग्राफिक पहा. प्रश्न: कोणत्या भाज्यांमध्ये भरपूर फायबर असते? उत्तर: भाज्या फायबरचा सर्वोत्तम आणि सोपा स्रोत आहेत. तुम्ही सॅलड, भाज्या किंवा स्मूदी बनवून त्यांचा तुमच्या आहारात समावेश करू शकता. ग्राफिकमध्ये भारतीय स्वयंपाकघरात सहज आढळणाऱ्या १५ फायबरयुक्त भाज्यांची यादी आहे. प्रश्न: कोणत्या भाज्यांमध्ये फायबर कमी असते, त्या खाऊ नयेत? उत्तर : नाही, कमी फायबर असलेल्या भाज्यांमध्येही प्रति कप २-३ ग्रॅम फायबर असते. बीट, कांदे, कोबी आणि सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड खाल्ल्यानेही फायबर मिळते. ते पूर्णपणे सोडून देऊ नका; तुम्ही ते सॅलडमध्ये घालू शकता. शिवाय, प्रत्येक भाजीमध्ये वेगवेगळे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. आपल्या शरीराला हे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समान प्रमाणात आवश्यक असतात. म्हणून, आपण सर्व प्रकारच्या भाज्या खाव्या. प्रश्न: फायबर फक्त भाज्यांमध्येच आढळते की त्याचे इतर काही स्रोत आहेत? उत्तर: भाज्या फायबरचा सर्वोत्तम स्रोत आहेत, परंतु ओट्स आणि ब्राऊन राईस सारख्या संपूर्ण धान्यांमध्ये देखील भरपूर फायबर असते. नट्समध्ये देखील फायबर असते. सर्व फळांमध्ये फायबर भरपूर असते. तुम्ही सफरचंद, केळी आणि चिया बियाणे खाऊ शकता. नियमित फायबर आहारासाठी, नाश्त्यात ओट्स किंवा फ्रूट सॅलड वापरून पहा. प्रश्न: भाज्यांची साल काढून टाकल्याने फायबर कमी होते का? उत्तर : हो, काही भाज्या सोलून काढू नयेत. बटाटे आणि वांगी नीट धुवा आणि सोलून न काढता खा. ज्या भाज्या कच्च्या खाल्ल्या जाऊ शकतात त्या शिजवल्याशिवाय खाव्यात. जर शिजवल्या जात असतील तर त्या उकळून किंवा वाफवून घेतल्या पाहिजेत. त्यांचा रस वापरल्याने फायबरचे प्रमाण कमी होते. प्रश्न: मुलांच्या आहारात फायबरचे प्रमाण कसे वाढवायचे? उत्तर: तुम्ही तुमच्या मुलांसाठी स्मूदी किंवा फिंगर फूड बनवू शकता. तुमच्या जेवणात नेहमी हळूहळू फायबरयुक्त भाज्या घाला, कारण यामुळे पोट फुगू शकते. प्रश्न: जास्त फायबर असलेल्या भाज्या खाण्याचे काय फायदे आहेत? उत्तर: फायबरयुक्त आहारामुळे तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते. ते खाल्ल्याने वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी होते आणि रक्तातील साखर नियंत्रित राहते. ते बद्धकोष्ठता टाळते आणि वजन नियंत्रित ठेवण्यास देखील मदत करते. ते हाडे मजबूत करते आणि निरोगी हृदय राखते. प्रश्न: फायबरचे सेवन कोणी करू नये? उत्तर: काही आरोग्य परिस्थितींमध्ये, जसे की: डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच फायबर टाळावे, कमी करावे किंवा सेवन करावे. अशा परिस्थितीत जास्त फायबरमुळे गॅस, पोटदुखी किंवा पोटफुगीसारख्या समस्या वाढू शकतात. जर एखाद्याला पचनाच्या समस्या असतील तर डॉक्टरांचा सल्ला न घेता फायबरचे सेवन करणे हानिकारक ठरू शकते. अशा व्यक्तींनी डॉक्टरांचा किंवा पोषणतज्ञांचा सल्ला घेऊन आहार चार्ट तयार करावा जेणेकरून त्यांना आवश्यक पोषण मिळेल आणि कोणत्याही गुंतागुंती टाळता येतील. प्रश्न: शरीरात फायबरच्या कमतरतेची लक्षणे कोणती आहेत? उत्तर: फायबरची कमतरता असल्यास अनेक लक्षणे दिसतात- प्रश्न: जर फायबरची कमतरता असेल तर ती पूरक आहाराने पूर्ण करता येईल का? उत्तर : हो, जर तुमचा आहार तुमच्या फायबरच्या गरजा पूर्ण करत नसेल, तर तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार फायबर सप्लिमेंट घेऊ शकता. बाजारात फायबर पावडर, कॅप्सूल आणि टॅब्लेटच्या स्वरूपात उपलब्ध आहे. तथापि, हे लक्षात ठेवा की पूरक आहार फक्त उपयुक्त आहेत. ते नैसर्गिक फायबरची जागा घेऊ शकत नाहीत. धान्य, फळे, भाज्या आणि डाळींमधून तुमच्या फायबरची आवश्यकता पूर्ण करणे चांगले आहे, कारण यामध्ये इतर अनेक आवश्यक पोषक घटक देखील असतात. प्रश्न: गरजेपेक्षा जास्त फायबर खाण्याचे तोटे काय आहेत? उत्तर: जास्त फायबर खाल्ल्याने पोटात त्रास, गॅस, बद्धकोष्ठता किंवा अतिसार होऊ शकतो. पचनसंस्थेला फायबर प्रक्रिया करण्यासाठी जास्त पाण्याची आवश्यकता असते, ज्यामुळे डिहायड्रेशनचा धोका वाढतो. जर तुमच्या आहारात अचानक फायबरचा समावेश केला गेला तर शरीराला ते पचवण्यास वेळ लागतो. म्हणून, फायबरचे सेवन हळूहळू वाढवा आणि भरपूर पाणी प्या. प्रश्न: जास्त फायबर खाल्ल्याने अपचन होत असेल तर काय करावे? उत्तर : जर तुम्हाला फायबरयुक्त आहार घेतल्यानंतर पोट फुगणे किंवा अन्न पचवण्यास त्रास होत असेल, तर फायबरचे सेवन कमी करा. तसेच, जास्त पाणी प्या जेणेकरून तुमची पचनसंस्था फायबरची योग्य प्रकारे प्रक्रिया करू शकेल. जर तुम्ही फायबरसाठी कच्च्या भाज्या खात असाल तर त्या हलक्या शिजवून पहा. जर समस्या कायम राहिली तर डॉक्टर किंवा पोषणतज्ञांचा सल्ला घ्या आणि तुमचा आहार सुधारा. प्रश्न: फायबरयुक्त अन्न दिवसाच्या कोणत्याही वेळी खाल्ले जाऊ शकते का? उत्तर: फायबरयुक्त पदार्थ दिवसाच्या कोणत्याही वेळी खाऊ शकतात, परंतु सकाळी किंवा दुपारच्या जेवणात त्यांचा समावेश करणे चांगले. यामुळे दिवसभर ऊर्जा मिळते आणि पचन चांगले होते. रात्री उशिरा किंवा संध्याकाळी खूप उशिरा फायबरयुक्त पदार्थ खाणे कठीण होऊ शकते, कारण त्या काळात पचनक्रिया मंदावते.